緩い糖質制限 まとめ

〇糖質の摂取方法

カロリー比として全体の30%を糖質から摂取する

現在の目標カロリーは 1756kcalなので 526kcal
131g を糖質からとってよし

ご飯120g で糖質は 44.2g
朝食と昼食では糖質をゼロに近づけ、夕食で解禁する

〇タンパク質の摂取方法

カロリー比ではなく、絶対量で計算
体重1kgあたり、2.2～2.3g
緩い糖質制限の場合は、少々増やしても良い

約70kgなので　160g のタンパク質を取る
カロリーにして　640kcal
ここまでの残カロリーは　1756 – 526 – 640 = 590kcal

〇脂肪の摂取方法　(590kcal = 65g)

糖質を全体の30%から摂取する場合も、通常より多めの脂肪を
摂取する事になる
この場合、出来るだけオリーブオイルや青魚(EPA+DHA)からの
摂取量を増やす
ナッツ類もお勧め
ケトジェニックにする場合は、これらに加えてMCTを摂取する
ようにする※１
※１　緩い糖質制限はケトジェニックになるのかが不明なので、
MCTが必要か否かは不明。だが、空腹ハックのためにコーヒーに

〇糖質制限とバルクアップ

糖質制限中でも、EAAとEPAを摂取する事で、筋肥大は可能

〇まとめ

　糖質　　　　：131g　526kcal
　タンパク質：160g　640kcal
　脂肪　　　　：65g　590kcal