脚と尻のマンデルブロ

・Phase1
1.フルノンロックスクワット(アセンディング)　20回、15回、10回　3セット
2.ワイドスタンススクワット　　　　　　　　　10～12レップス　2セット
3.1と1/4レッグエクステンション　　　　　　　8～10レップス　　2セット
4.1と1/2レッグカール　　　　　　　　　　　　10～12レップス　2セット
5.ダンベル・ワンレッグカーフレイズ　　　　　10～12レップス　2セット
6.シーテッドカーフレイズ　　　　　　　　　　10～12レップス　1セット

・Phase2
1.ヘックスバースクワット(レストポーズ法) 　　MAX重量の90～95%で 3回⇒2回⇒2回⇒1回⇒1回
2.ブルガリアンスクワット(レストポーズ法) 　　同上
3.レッグエクステンション(両脚挙げ、片脚下し)　6～7レップス　2セット
4.レッグカール(両脚挙げ、片脚下し)　　　　　　同上
5.レッグプレスマシンカーフレイズ(両脚挙げ、片脚下し) 同上
6.シーテッドカーフレイズ　　　　　　　　　　　6～8回　1セット

・Phase3
1.ハックスクワット　　　　　　　　　　　25～35レップス　3セット
2.シシースクワット　　　　　　　　　　　25～35レップス　2セット
3.ボール・ハムストレングスカール　　　　25～35レップス　2セット　　　…レッグカールで
4.ヒップスラスト　　　　　　　　　　　　25～35レップス　2セット
5.ワンレッグカーフレイズ　　　　　　　　25～35レップス　2セット
6.シーテッドカーフレイズ　　　　　　　　25～35レップス　2セット